卡路里计算器

基础代谢率(BMR)是您的身体在完全休息状态下维持呼吸、血液循环和细胞生产等生命功能所消耗的卡路里数——女性通常为1,200-1,800卡，男性为1,600-2,400卡。每日总能量消耗(TDEE)是您的BMR加上所有日常活动和运动消耗的卡路里。TDEE是您每天实际消耗的热量，也是您制定饮食计划时应该使用的数值。

要减肥，需要摄入比TDEE更少的卡路里。安全的缺口是每天500-750卡路里，这将导致每周减少约0.5-0.75公斤。例如，如果您的TDEE是2,200卡路里，每天摄入1,450-1,700卡路里可实现稳定减重。没有医生监督的情况下，女性不要低于1,200卡，男性不要低于1,500卡，因为这可能会减慢新陈代谢并导致营养缺乏。

活动水平会显著增加您的BMR。久坐（办公室工作，很少运动）：BMR × 1.2。轻度活动（每周运动1-3天）：BMR × 1.375。中度活动（每周3-5天）：BMR × 1.55。非常活跃（每周6-7天高强度运动）：BMR × 1.725。极度活跃（体力劳动+每日训练）：BMR × 1.9。中度活跃的人每天可能比久坐的人多消耗500-800卡路里。

Mifflin-St Jeor方程被认为对大多数人最准确。男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5。女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161。例如：30岁女性，165cm，65kg：BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1,381卡/天。

为了增肌，在TDEE基础上额外摄入250-500卡路里，并结合力量训练。这支持肌肉生长同时最大限度减少脂肪增加。如果您的TDEE是2,500卡路里，目标是每天2,750-3,000卡路里。确保足够的蛋白质摄入（每公斤体重1.6-2.2克），并在训练前后优先摄入复合碳水化合物。200-300卡路里的较小盈余会导致脂肪增加最少的'精益增肌'。