Máy Tính Caffeine

Với người lớn khỏe mạnh, khuyến nghị là tối đa 400mg caffeine mỗi ngày—khoảng 4 tách cà phê pha. Phụ nữ mang thai nên giới hạn ở 200mg. Khả năng chịu đựng cá nhân khác nhau dựa trên cân nặng, gen và thói quen. Nếu bạn gặp lo âu, mất ngủ hoặc tim đập nhanh, hãy giảm lượng tiêu thụ. Trẻ em và thanh thiếu niên nên tiêu thụ ít hơn nhiều, hầu hết khuyến nghị dưới 100mg cho tuổi teen và tránh hoàn toàn caffeine cho trẻ nhỏ.

Caffeine có thời gian bán hủy 5-6 giờ ở hầu hết người lớn, nghĩa là sau 5-6 giờ một nửa lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể. Mất khoảng 10-12 giờ để đào thải hoàn toàn. Tuy nhiên, điều này thay đổi đáng kể: người hút thuốc chuyển hóa caffeine nhanh hơn (bán hủy 3 giờ), trong khi phụ nữ mang thai chuyển hóa chậm hơn (bán hủy đến 15 giờ). Gen cũng đóng vai trò—một số người là 'người chuyển hóa nhanh' trong khi số khác là 'người chuyển hóa chậm'.

Theo nguyên tắc chung, ngừng tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi ngủ. Để ngủ lúc 10 giờ tối, uống tách cà phê cuối trước 4 giờ chiều. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, kéo dài đến 8-10 giờ. Ngay cả khi bạn có thể ngủ sau khi uống caffeine muộn, nghiên cứu cho thấy nó làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu và tổng thời gian ngủ. Cân nhắc chuyển sang cà phê không caffeine hoặc trà thảo mộc vào buổi chiều.

Hàm lượng caffeine khác nhau nhiều: Cà phê pha (240ml): 80-100mg, Espresso: 63mg, Trà đen (240ml): 47mg, Trà xanh (240ml): 28mg, Cola (350ml): 34mg, Nước tăng lực: 80-300mg (khác nhau nhiều), Sô-cô-la đen (28g): 12mg, Cà phê không caffeine: 2-15mg. Cold brew và cà phê đặc biệt có thể chứa 200-300mg mỗi phần. Luôn kiểm tra nhãn nước tăng lực vì hàm lượng khác nhau đáng kể theo thương hiệu.

Có, người tiêu thụ caffeine thường xuyên phát triển khả năng chịu đựng trong 1-4 tuần sử dụng hàng ngày. Não bạn tạo ra nhiều thụ thể adenosine hơn để bù đắp việc caffeine chặn chúng, đòi hỏi nhiều caffeine hơn cho cùng hiệu quả. Đây là lý do người uống cà phê thường xuyên cần nhiều cà phê hơn để tỉnh táo. 'Nghỉ caffeine' 7-12 ngày có thể reset khả năng chịu đựng. Giảm dần giúp tránh các triệu chứng cai như đau đầu, mệt mỏi và cáu kỉnh.