Máy Tính Calo

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn và sản xuất tế bào—thường là 1.200-1.800 calo cho nữ và 1.600-2.400 cho nam. Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) là BMR cộng với tất cả calo đốt cháy qua hoạt động hàng ngày và tập luyện. TDEE là số calo bạn thực sự đốt mỗi ngày và là con số bạn nên sử dụng để lập kế hoạch ăn uống.

Để giảm cân, ăn ít calo hơn TDEE. Mức thâm hụt an toàn là 500-750 calo mỗi ngày, giúp giảm khoảng 0,5-0,75 kg mỗi tuần. Ví dụ, nếu TDEE là 2.200 calo, ăn 1.450-1.700 calo mỗi ngày để giảm cân ổn định. Không bao giờ xuống dưới 1.200 calo (nữ) hoặc 1.500 calo (nam) mà không có sự giám sát y tế, vì điều này có thể làm chậm trao đổi chất và gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Mức độ hoạt động nhân đáng kể với BMR. Ít vận động (công việc văn phòng, ít tập): BMR × 1,2. Hoạt động nhẹ (tập 1-3 ngày/tuần): BMR × 1,375. Trung bình (3-5 ngày/tuần): BMR × 1,55. Rất năng động (tập cường độ cao 6-7 ngày/tuần): BMR × 1,725. Cực kỳ năng động (công việc chân tay + tập hàng ngày): BMR × 1,9. Người hoạt động trung bình có thể đốt 500-800 calo mỗi ngày nhiều hơn người ít vận động.

Phương trình Mifflin-St Jeor được coi là chính xác nhất cho hầu hết mọi người. Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) + 5. Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) - 161. Ví dụ: Nữ 30 tuổi, 165cm, 65kg: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1.381 calo/ngày.

Để tăng cơ, ăn thặng dư 250-500 calo trên TDEE kết hợp với tập tạ. Điều này hỗ trợ phát triển cơ bắp trong khi giảm thiểu tăng mỡ. Nếu TDEE là 2.500 calo, mục tiêu 2.750-3.000 calo mỗi ngày. Đảm bảo đủ protein (1,6-2,2g mỗi kg cân nặng) và ưu tiên carb phức hợp xung quanh buổi tập. Thặng dư nhỏ hơn 200-300 calo dẫn đến 'tăng cơ sạch' với mức tăng mỡ tối thiểu.