Máy Tính TDEE
Máy tính TDEE miễn phí. Tìm Tổng Lượng Năng Lượng Tiêu Tốn Hàng Ngày của bạn và xác định calo đốt cháy hàng ngày để giảm cân hoặc tăng cơ bắp.
năm
kg
cm
🔒 Máy tính nhanh, miễn phí chạy trên trình duyệt. Không cần tải lên, 100% riêng tư.
Cập nhật lần cuối: tháng 1 năm 2026
Máy tính liên quan
Câu hỏi thường gặp
TDEE là gì và được tính như thế nào?
TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày) là tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, bao gồm nghỉ ngơi và hoạt động. Được tính bằng cách nhân BMR (Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản) với hệ số hoạt động. Công thức: TDEE = BMR × Hệ số hoạt động. Hệ số từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (rất năng động).
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
BMR (Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản) là calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn—chỉ để duy trì sự sống. TDEE bao gồm BMR cộng với tất cả hoạt động hàng ngày: đi bộ, tập thể dục, tiêu hóa và hoạt động không tập luyện. Với hầu hết mọi người, TDEE gấp 1,3-2 lần BMR.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Tạo thâm hụt 500-750 calo dưới TDEE để giảm cân an toàn 0,5-0,7 kg mỗi tuần. Ví dụ: Nếu TDEE là 2.200 calo, ăn 1.450-1.700 calo mỗi ngày. Không bao giờ xuống dưới 1.200 (nữ) hoặc 1.500 (nam) calo mà không có sự giám sát y tế.
Tôi nên chọn mức độ hoạt động nào?
Hãy thành thật—hầu hết mọi người đánh giá quá cao mức hoạt động. Ít vận động: Công việc văn phòng, ít tập. Hoạt động nhẹ: Tập nhẹ 1-3 ngày/tuần. Hoạt động vừa: Tập vừa 3-5 ngày/tuần. Rất năng động: Tập nặng 6-7 ngày/tuần. Khi không chắc, chọn mức thấp hơn.
Tôi nên tính lại TDEE bao lâu một lần?
Tính lại sau mỗi 5-7 kg thay đổi cân nặng, hoặc mỗi 4-8 tuần trong quá trình giảm/tăng cân. Khi cân nặng thay đổi, TDEE cũng thay đổi—cơ thể nhẹ hơn đốt ít calo hơn. Cũng nên tính lại nếu mức độ hoạt động thay đổi đáng kể.