카페인 계산기

건강한 성인의 경우, 식약처는 하루 최대 400mg의 카페인을 권장해요—대략 원두커피 4잔 정도예요. 임산부는 200mg으로 제한해야 해요. 개인의 내성은 체중, 유전자, 습관에 따라 달라요. 불안, 불면증, 빠른 심박수를 경험하면 섭취량을 줄이세요. 어린이와 청소년은 훨씬 적게 섭취해야 하며, 대부분의 지침에서 10대는 100mg 미만, 어린 아이는 카페인을 완전히 피하도록 권장해요.

카페인의 반감기는 대부분의 성인에서 5-6시간이에요. 즉 5-6시간 후에도 카페인의 절반이 아직 체내에 남아 있어요. 완전히 배출되려면 약 10-12시간이 걸려요. 하지만 이건 크게 달라요: 흡연자는 카페인을 더 빨리 대사하고(반감기 3시간), 임산부는 더 느리게 대사해요(반감기 최대 15시간). 유전자도 역할을 해요—어떤 사람은 '빠른 대사자'이고 다른 사람은 '느린 대사자'예요.

일반적으로 취침 최소 6시간 전에 카페인 섭취를 중단하세요. 밤 10시에 자려면 오후 4시까지 마지막 커피를 마시세요. 카페인에 민감하다면 8-10시간으로 늘리세요. 늦게 카페인을 마신 후에도 잠들 수 있더라도 연구에 따르면 깊은 수면의 질과 총 수면 시간이 감소해요. 오후에 따뜻한 음료가 필요하다면 디카페인이나 허브차로 바꾸는 걸 고려하세요.

카페인 함량은 크게 달라요: 원두커피(240ml): 80-100mg, 에스프레소 샷: 63mg, 홍차(240ml): 47mg, 녹차(240ml): 28mg, 콜라(350ml): 34mg, 에너지 드링크: 80-300mg(크게 다름), 다크 초콜릿(28g): 12mg, 디카페인 커피: 2-15mg. 콜드브루와 스페셜티 커피는 1잔당 200-300mg을 함유할 수 있어요. 에너지 드링크는 브랜드마다 함량이 크게 다르니 항상 라벨을 확인하세요.

네, 카페인을 정기적으로 섭취하는 사람은 매일 사용 후 1-4주 내에 내성이 생겨요. 뇌가 카페인이 차단하는 아데노신 수용체를 보상하기 위해 더 많은 수용체를 만들어서 같은 효과를 위해 더 많은 카페인이 필요하게 돼요. 그래서 커피를 자주 마시는 사람은 깨어있기 위해 더 많은 커피가 필요해요. 7-12일간의 '카페인 휴식'으로 내성을 리셋할 수 있어요. 점진적인 감량은 두통, 피로, 짜증 같은 금단 증상을 피하는 데 도움이 돼요.