칼로리 계산기

기초대사량(BMR)은 호흡, 혈액순환, 세포 생산과 같은 필수 기능을 유지하기 위해 완전한 휴식 상태에서 신체가 소모하는 칼로리 수입니다—일반적으로 여성은 1,200-1,800칼로리, 남성은 1,600-2,400칼로리입니다. 총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 일상 활동과 운동으로 소모되는 모든 칼로리를 더한 것입니다. TDEE는 실제로 하루에 소모하는 양이며 식단 계획에 사용해야 하는 수치입니다.

체중을 줄이려면 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하세요. 안전한 적자는 하루 500-750칼로리로, 주당 약 0.5-0.75kg 감량으로 이어집니다. 예를 들어 TDEE가 2,200칼로리라면 꾸준한 체중 감량을 위해 하루 1,450-1,700칼로리를 섭취하세요. 의료 감독 없이 여성 1,200칼로리, 남성 1,500칼로리 아래로 내려가지 마세요. 신진대사가 느려지고 영양 결핍이 생길 수 있습니다.

활동 수준은 BMR을 크게 증가시킵니다. 좌식(사무직, 운동 거의 없음): BMR × 1.2. 가벼운 활동(주 1-3일 운동): BMR × 1.375. 중간 활동(주 3-5일): BMR × 1.55. 매우 활동적(주 6-7일 격렬한 운동): BMR × 1.725. 극도로 활동적(육체 노동 + 매일 훈련): BMR × 1.9. 중간 정도로 활동적인 사람은 좌식 생활자보다 하루 500-800칼로리를 더 소모할 수 있습니다.

Mifflin-St Jeor 공식이 대부분의 사람들에게 가장 정확한 것으로 여겨집니다. 남성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5. 여성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161. 예: 30세 여성, 165cm, 65kg: BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1,381칼로리/일.

근육 증가를 위해서는 근력 운동과 함께 TDEE보다 250-500칼로리를 더 섭취하세요. 이는 지방 증가를 최소화하면서 근육 성장을 지원합니다. TDEE가 2,500칼로리라면 하루 2,750-3,000칼로리를 목표로 하세요. 적절한 단백질(체중 kg당 1.6-2.2g)을 확보하고 운동 전후에 복합 탄수화물을 우선시하세요. 200-300칼로리의 작은 잉여는 지방 증가가 최소인 '린벌크'로 이어집니다.