حاسبة الترطيب

التوصية العامة هي 8 أكواب (حوالي 2 لتر) يومياً، لكن الاحتياجات الفردية تختلف كثيراً. الصيغة الأدق هي 30-35 مل لكل كيلوجرام من وزن الجسم—شخص وزنه 70 كجم يحتاج حوالي 2.1-2.5 لتر. في مناخ الخليج الحار، قد تحتاج 3-4 لتر أو أكثر خاصة في الصيف. مستوى النشاط والعمر والحالة الصحية تؤثر أيضاً. استمع لجسمك: البول الأصفر الفاتح يدل على ترطيب جيد.

نعم، لكن مع تحفظات. رغم أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين تساهم في الترطيب، إلا أن الكافيين له تأثير مدر خفيف للبول. الدراسات تظهر أن استهلاك القهوة المعتدل (حتى 4 فناجين) لا يسبب جفافاً ملحوظاً—الجسم يتكيف. لكن لكل فنجان قهوة، أضف حوالي 60 مل ماء إضافي لتعويض التأثير المدر. الشاي العربي والأعشاب يحسبان بالكامل. مشروبات الطاقة عالية الكافيين تحتاج تعويضاً أكبر.

علامات الجفاف الرئيسية: بول أصفر غامق أو كهرماني (يجب أن يكون أصفر فاتح)، عطش مستمر، جفاف الفم والشفاه، صداع، إرهاق، دوخة، قلة التبول، جفاف الجلد، وصعوبة التركيز. الأعراض الخطيرة تشمل تسارع ضربات القلب، عيون غائرة، تشوش، وبول داكن جداً. في الصيف الخليجي الحار، يحدث الجفاف بسرعة أكبر—احترس من علامات الإنذار المبكر.

نعم، بشكل كبير. اشرب 500 مل قبل التمرين بـ2-3 ساعات، و250 مل قبل 20-30 دقيقة، و200-300 مل كل 10-20 دقيقة أثناء النشاط. بعد التمرين، اشرب 500-750 مل لكل 0.5 كجم فقدته عبر التعرق. للتمارين فوق 60 دقيقة، استخدم مشروبات رياضية لتعويض الصوديوم والبوتاسيوم. في الطقس الحار (خاصة خلال صيف الخليج)، زد جميع الكميات بنسبة 25-50%.

نعم، فرط الترطيب (نقص صوديوم الدم) ممكن لكنه نادر. يحدث عندما تشرب كمية كبيرة جداً تُخفف مستوى الصوديوم في الدم بشكل خطير. الأعراض تشمل الغثيان، الصداع، التشوش، وفي الحالات الشديدة التشنجات. الأكثر عرضة: عدائو الماراثون والرياضيون الذين يشربون ماء زائداً دون إلكتروليتات. عموماً، الكلى تستطيع معالجة حوالي لتر واحد في الساعة. وزع شربك على مدار اليوم ولا تجبر نفسك على كميات مفرطة.