حاسبة الكافيين

للبالغين الأصحاء، توصي إدارة الغذاء والدواء بما يصل إلى 400 مجم من الكافيين يومياً—أي حوالي 4 أكواب من القهوة المخمرة. يجب على الحوامل الحد من الكمية إلى 200 مجم. تختلف التحمل الفردي بناءً على الوزن والجينات والتعود. إذا شعرت بالقلق أو الأرق أو تسارع ضربات القلب، قلل من استهلاكك. يجب على الأطفال والمراهقين استهلاك كميات أقل بكثير، حيث تقترح معظم الإرشادات أقل من 100 مجم للمراهقين وتجنب الكافيين تماماً للأطفال الصغار.

يبلغ نصف عمر الكافيين 5-6 ساعات لدى معظم البالغين، مما يعني أن نصف الكافيين لا يزال في جسمك بعد 5-6 ساعات. يستغرق التخلص الكامل حوالي 10-12 ساعة. ومع ذلك، يختلف هذا بشكل كبير: المدخنون يستقلبون الكافيين أسرع (نصف عمر 3 ساعات)، بينما الحوامل يستقلبونه أبطأ (نصف عمر يصل إلى 15 ساعة). تلعب الجينات دوراً أيضاً—بعض الناس 'مستقلبون سريعون' بينما آخرون 'مستقلبون بطيئون'.

كقاعدة عامة، توقف عن استهلاك الكافيين قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل. للنوم في الساعة 10 مساءً، اشرب آخر قهوة قبل الساعة 4 مساءً. إذا كنت حساساً للكافيين، مدد ذلك إلى 8-10 ساعات. حتى لو استطعت النوم بعد كافيين متأخر، تظهر الدراسات أنه يقلل من جودة النوم العميق وإجمالي وقت النوم. فكر في التحول إلى القهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب في فترة ما بعد الظهر.

يختلف محتوى الكافيين بشكل كبير: القهوة المخمرة (240 مل): 80-100 مجم، شوت إسبريسو: 63 مجم، الشاي الأسود (240 مل): 47 مجم، الشاي الأخضر (240 مل): 28 مجم، الكولا (350 مل): 34 مجم، مشروبات الطاقة: 80-300 مجم (تتفاوت كثيراً)، الشوكولاتة الداكنة (28 غ): 12 مجم، القهوة منزوعة الكافيين: 2-15 مجم. قد يحتوي الكولد برو والقهوة المختصة على 200-300 مجم لكل حصة. تحقق دائماً من ملصقات مشروبات الطاقة لأن المحتوى يختلف كثيراً حسب العلامة التجارية.

نعم، يطور مستهلكو الكافيين المنتظمون التحمل خلال 1-4 أسابيع من الاستخدام اليومي. يُنشئ دماغك المزيد من مستقبلات الأدينوزين للتعويض عن حجب الكافيين لها، مما يتطلب المزيد من الكافيين لنفس التأثير. لهذا السبب يحتاج شاربو القهوة المنتظمون إلى المزيد من القهوة للشعور باليقظة. يمكن لـ 'استراحة كافيين' لمدة 7-12 يوماً إعادة ضبط التحمل. يساعد التقليل التدريجي على تجنب أعراض الانسحاب مثل الصداع والإرهاق والتهيج.