حاسبة السعرات الحرارية

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا—عادةً 1,200-1,800 سعرة للنساء و1,600-2,400 للرجال. إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو BMR بالإضافة إلى جميع السعرات المحروقة من الأنشطة اليومية والتمارين. TDEE هو ما تحرقه فعلياً كل يوم وهو الرقم الذي يجب استخدامه لتخطيط نظامك الغذائي.

لفقدان الوزن، تناول سعرات أقل من TDEE. العجز الآمن هو 500-750 سعرة يومياً، مما يؤدي لفقدان حوالي 0.5-0.75 كجم أسبوعياً. مثلاً، إذا كان TDEE 2,200 سعرة، تناول 1,450-1,700 سعرة يومياً لفقدان وزن ثابت. لا تنزل أبداً عن 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 سعرة (للرجال) بدون إشراف طبي، لأن ذلك قد يبطئ الأيض ويسبب نقص التغذية.

مستوى النشاط يضاعف BMR بشكل كبير. خامل (عمل مكتبي، قليل من التمارين): BMR × 1.2. نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375. معتدل (3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55. نشط جداً (تمارين مكثفة 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725. نشط للغاية (عمل بدني + تدريب يومي): BMR × 1.9. الشخص المعتدل النشاط قد يحرق 500-800 سعرة إضافية يومياً مقارنة بالخامل.

معادلة ميفلين-سانت جيور تعتبر الأكثر دقة لمعظم الناس. للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5. للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161. مثال: امرأة 30 سنة، 165سم، 65كجم: BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1,381 سعرة/يوم.

لبناء العضلات، تناول فائض 250-500 سعرة فوق TDEE مع تمارين القوة. هذا يدعم نمو العضلات مع تقليل اكتساب الدهون. إذا كان TDEE 2,500 سعرة، استهدف 2,750-3,000 سعرة يومياً. تأكد من البروتين الكافي (1.6-2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم) وأعطِ الأولوية للكربوهيدرات المعقدة حول التمارين. فائض أصغر 200-300 سعرة يؤدي لـ'تضخيم نظيف' مع حد أدنى من اكتساب الدهون.