حاسبة TDEE

TDEE (إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً) هو مجموع السعرات التي تحرقها يومياً، بما في ذلك الراحة والنشاط. يُحسب بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في عامل النشاط. الصيغة: TDEE = BMR × معامل النشاط. تتراوح عوامل النشاط من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشط للغاية).

BMR (معدل الأيض الأساسي) هو السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة—فقط لإبقائك على قيد الحياة. TDEE يشمل BMR بالإضافة إلى جميع الأنشطة اليومية: المشي، التمرين، الهضم، والنشاط غير الرياضي. لمعظم الناس، TDEE هو 1.3-2 ضعف BMR.

اصنع عجزاً بـ 500-750 سعرة تحت TDEE لفقدان وزن آمن بمعدل 0.5-0.7 كجم أسبوعياً. مثال: إذا كان TDEE 2,200 سعرة، تناول 1,450-1,700 سعرة يومياً. لا تنزل أبداً عن 1,200 (نساء) أو 1,500 (رجال) سعرة بدون إشراف طبي.

كن صادقاً—معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم. خامل: عمل مكتبي، تمرين قليل. نشاط خفيف: تمرين خفيف 1-3 أيام/أسبوع. نشاط معتدل: تمرين معتدل 3-5 أيام/أسبوع. نشط جداً: تمرين شاق 6-7 أيام/أسبوع. عند الشك، اختر الخيار الأدنى.

أعد الحساب كل 5-7 كجم تغيير في الوزن، أو كل 4-8 أسابيع أثناء فقدان/اكتساب الوزن النشط. عندما يتغير وزنك، يتغير TDEE أيضاً—الأجسام الأخف تحرق سعرات أقل. أعد الحساب أيضاً إذا تغير مستوى نشاطك بشكل كبير.