Kalori Hesaplayıcı
BMR, TDEE ve kişiselleştirilmiş günlük kalori hedefleri için ücretsiz kalori hesaplayıcı.
cm
kg
Bazal Metabolik Oran (BMR)
1,618
Günlük Kalori
Günlük Toplam Enerji Tüketimi (TDEE)
2,507
Günlük Kalori
Kilo Kaybı
Hafif Kilo Kaybı2,257
Kilo Kaybı2,007
Aşırı Kilo Kaybı1,507
Kiloyu Koru
2,507
Günlük Kalori
Kilo Alımı
Hafif Kilo Alımı2,757
Kilo Alımı3,007
🔒 Tarayıcınızda çalışan hızlı, ücretsiz hesap makineleri. Yükleme yok, %100 gizlilik.
Son güncelleme: Ocak 2026
İlgili Hesap Makineleri
Sıkça Sorulan Sorular
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun tamamen dinlenirken nefes alma, dolaşım ve hücre üretimi gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için yaktığı kalori sayısıdır—genellikle kadınlar için 1.200-1.800, erkekler için 1.600-2.400 kalori. Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE), BMR'niz artı günlük aktiviteler ve egzersizle yakılan tüm kalorilerdir. TDEE, gerçekte her gün yaktığınız miktardır ve diyet planlaması için kullanmanız gereken sayıdır.
Kilo vermek için kalori açığımı nasıl hesaplarım?
Kilo vermek için TDEE'nizden daha az kalori tüketin. Güvenli açık günde 500-750 kaloridir, bu da haftada yaklaşık 0,5-0,75 kg kaybetmeye yol açar. Örneğin, TDEE'niz 2.200 kalori ise, istikrarlı kilo kaybı için günde 1.450-1.700 kalori tüketin. Tıbbi gözetim olmadan asla kadınlar için 1.200, erkekler için 1.500 kalorinin altına düşmeyin çünkü bu metabolizmanızı yavaşlatabilir ve besin eksikliklerine neden olabilir.
Aktivite seviyesi kalori ihtiyacımı nasıl etkiler?
Aktivite seviyesi BMR'nizi önemli ölçüde çarpar. Hareketsiz (masa başı iş, az egzersiz): BMR × 1,2. Hafif aktivite (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR × 1,375. Orta düzey (haftada 3-5 gün): BMR × 1,55. Çok aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz): BMR × 1,725. Aşırı aktif (fiziksel iş + günlük antrenman): BMR × 1,9. Orta düzeyde aktif biri, hareketsiz birine göre günde 500-800 kalori daha fazla yakabilir.
BMR hesaplamak için en doğru formül nedir?
Mifflin-St Jeor denklemi çoğu insan için en doğru kabul edilir. Erkekler için: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) - (5 × yaş) + 5. Kadınlar için: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) - (5 × yaş) - 161. Örnek: 30 yaşında kadın, 165cm, 65kg: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1.381 kalori/gün.
Kas yapmak için kaç kalori yemeliyim?
Kas kazanmak için kuvvet antrenmanıyla birlikte TDEE'nizin 250-500 kalori üzerinde tüketin. Bu, yağ kazanımını en aza indirirken kas büyümesini destekler. TDEE'niz 2.500 kalori ise, günde 2.750-3.000 kalori hedefleyin. Yeterli protein alımını sağlayın (vücut ağırlığının kg başına 1,6-2,2g) ve antrenman çevresinde kompleks karbonhidratlara öncelik verin. 200-300 kalorilik daha küçük bir fazlalık, minimum yağ kazanımıyla 'temiz hacim'e yol açar.