เครื่องคำนวณ TDEE

TDEE (การใช้พลังงานรวมต่อวัน) คือแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวัน รวมทั้งการพักผ่อนและกิจกรรม คำนวณโดยคูณ BMR (อัตราเผาผลาญพื้นฐาน) กับตัวคูณกิจกรรม สูตร: TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม ตัวคูณมีตั้งแต่ 1.2 (นั่งทำงาน) ถึง 1.9 (กระฉับกระเฉงมาก)

BMR (อัตราเผาผลาญพื้นฐาน) คือแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อพักผ่อนเต็มที่—แค่เพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่ TDEE รวม BMR บวกกิจกรรมทุกอย่าง: เดิน ออกกำลังกาย ย่อยอาหาร และกิจกรรมที่ไม่ใช่ออกกำลังกาย สำหรับคนส่วนใหญ่ TDEE คือ 1.3-2 เท่าของ BMR ค่ะ

สร้างการขาดดุล 500-750 แคลอรี่ต่ำกว่า TDEE เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย 0.5-0.7 กก. ต่อสัปดาห์ ตัวอย่าง: ถ้า TDEE เป็น 2,200 แคลอรี่ กิน 1,450-1,700 แคลอรี่ต่อวัน อย่าต่ำกว่า 1,200 (ผู้หญิง) หรือ 1,500 (ผู้ชาย) แคลอรี่โดยไม่มีแพทย์ดูแลค่ะ

ซื่อสัตย์กับตัวเอง—คนส่วนใหญ่ประเมินกิจกรรมสูงเกินไป นั่งทำงาน: งานโต๊ะ ออกกำลังน้อย กระฉับกระเฉงเล็กน้อย: ออกกำลังเบา 1-3 วัน/สัปดาห์ ปานกลาง: ออกกำลังปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ กระฉับกระเฉงมาก: ออกกำลังหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ ไม่แน่ใจให้เลือกต่ำกว่าค่ะ

คำนวณใหม่ทุกๆ 5-7 กก. ที่น้ำหนักเปลี่ยน หรือทุก 4-8 สัปดาห์ระหว่างลด/เพิ่มน้ำหนัก เมื่อน้ำหนักเปลี่ยน TDEE ก็เปลี่ยน—ร่างกายเบาลงเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง คำนวณใหม่ด้วยถ้าระดับกิจกรรมเปลี่ยนมากค่ะ