เครื่องคำนวณแคลอรี่

อัตราเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนสมบูรณ์เพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญ เช่น การหายใจ การไหลเวียนเลือด และการผลิตเซลล์—โดยทั่วไปผู้หญิง 1,200-1,800 แคลอรี่ และผู้ชาย 1,600-2,400 แคลอรี่ การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE) คือ BMR บวกกับแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญจากกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย TDEE คือสิ่งที่คุณเผาผลาญจริงในแต่ละวันและเป็นตัวเลขที่ควรใช้วางแผนอาหาร

เพื่อลดน้ำหนัก กินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE การขาดที่ปลอดภัยคือ 500-750 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักประมาณ 0.5-0.75 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เช่น ถ้า TDEE คือ 2,200 แคลอรี่ กิน 1,450-1,700 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ (ผู้หญิง) หรือ 1,500 แคลอรี่ (ผู้ชาย) โดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์ เพราะอาจทำให้เมตาบอลิซึมช้าลงและขาดสารอาหาร

ระดับกิจกรรมคูณ BMR อย่างมีนัยสำคัญ นั่งทำงาน (งานโต๊ะ ออกกำลังกายน้อย): BMR × 1.2 กิจกรรมเบา (ออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375 ปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.55 กระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.725 กระตือรือร้นสุดๆ (งานใช้แรง + ฝึกซ้อมทุกวัน): BMR × 1.9 คนที่กระตือรือร้นปานกลางอาจเผาผลาญมากกว่าคนนั่งทำงาน 500-800 แคลอรี่ต่อวัน

สมการ Mifflin-St Jeor ถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ส่วนสูงเป็น cm) - (5 × อายุ) + 5 สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ส่วนสูงเป็น cm) - (5 × อายุ) - 161 ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 ซม. หนัก 65 กก.: BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1,381 แคลอรี่/วัน

สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ กินส่วนเกิน 250-500 แคลอรี่เหนือ TDEE ร่วมกับการฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้สนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดการเพิ่มไขมัน ถ้า TDEE คือ 2,500 แคลอรี่ ตั้งเป้า 2,750-3,000 แคลอรี่ต่อวัน ให้แน่ใจว่าได้โปรตีนเพียงพอ (1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) และให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรอบๆ การออกกำลังกาย ส่วนเกินที่น้อยกว่า 200-300 แคลอรี่นำไปสู่ 'lean bulking' ที่มีการเพิ่มไขมันน้อยที่สุด