เครื่องคำนวณ BMR

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนเต็มที่เพื่อรักษาการทำงานสำคัญ เช่น การหายใจ การไหลเวียนเลือด และการสร้างเซลล์ค่ะ โดยปกติคิดเป็น 60-75% ของการใช้พลังงานต่อวัน การรู้ BMR ช่วยให้เข้าใจความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำ

สูตรที่แม่นยำที่สุดคือสมการ Mifflin-St Jeor ค่ะ สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) - (5 × อายุ) + 5 สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) - (5 × อายุ) - 161 ตัวอย่าง: ชาย 30 ปี 180 ซม. 80 กก.: BMR = 1,780 แคลอรี่/วัน

BMR คือแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักผ่อนเต็มที่ ขณะที่ TDEE (การใช้พลังงานรวมต่อวัน) รวมกิจกรรมทุกอย่างในวันค่ะ TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม ตัวคูณกิจกรรมตั้งแต่ 1.2 (นั่งทำงาน) ถึง 1.9 (ออกกำลังหนัก) ถ้า BMR ของคุณ 1,600 แคลอรี่และออกกำลังปานกลาง (ตัวคูณ 1.55) TDEE ประมาณ 2,480 แคลอรี่

ไม่แนะนำให้กินต่ำกว่า BMR ค่ะ ร่างกายต้องการแคลอรี่เหล่านี้สำหรับการทำงานพื้นฐานเพื่อความอยู่รอด การจำกัดอย่างรุนแรงอาจทำให้การเผาผลาญช้าลง สูญเสียกล้ามเนื้อ และขาดสารอาหาร สำหรับการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี ให้กินระหว่าง BMR และ TDEE โดยสร้างการขาดดุล 300-500 แคลอรี่

ปัจจัยหลักได้แก่: อายุ (BMR ลดลงประมาณ 2% ต่อทศวรรษหลังอายุ 20), มวลกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อมากขึ้น = BMR สูงขึ้น), เพศ (ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่า 5-10%), พันธุกรรม, ฮอร์โมน (ระดับไทรอยด์มีผลต่อ BMR มาก), และอุณหภูมิร่างกายค่ะ คุณสามารถเพิ่ม BMR ได้โดยการฝึกความแข็งแรงและนอนหลับเพียงพอ