เครื่องคำนวณการดื่มน้ำ

คำแนะนำทั่วไปคือ 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) ต่อวัน แต่ความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกันมาก สูตรที่แม่นยำกว่าคือ 30-35 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.—คนหนัก 60 กก. ต้องการประมาณ 1.8-2.1 ลิตร อย่างไรก็ตาม ระดับกิจกรรม อากาศ อายุ และสุขภาพมีผลต่อความต้องการ ในอากาศร้อนชื้นของประเทศไทย คุณอาจต้องการ 2.5-3.5 ลิตรต่อวัน ฟังร่างกายของคุณ: ปัสสาวะสีเหลืองอ่อนบ่งบอกว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ

นับ แต่มีข้อควรระวัง แม้เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย แต่คาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย งานวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟในปริมาณพอเหมาะ (ไม่เกิน 4 แก้ว) ไม่ทำให้ขาดน้ำอย่างมีนัยสำคัญ—ร่างกายปรับตัวได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับกาแฟทุกแก้ว ให้ดื่มน้ำเปล่าเพิ่มประมาณ 60 มล. ชาสมุนไพรและเครื่องดื่มไร้คาเฟอีนนับได้เต็มที่ เครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนสูงต้องชดเชยมากกว่า

สัญญาณหลักของการขาดน้ำ: ปัสสาวะสีเหลืองเข้มหรือสีอำพัน (ควรเป็นเหลืองอ่อน) กระหายน้ำตลอดเวลา ปากและริมฝีปากแห้ง ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย วิงเวียน ปัสสาวะน้อยลง ผิวแห้ง และสมาธิไม่ดี อาการรุนแรงได้แก่ หัวใจเต้นเร็ว ตาโหล สับสน และปัสสาวะสีเข้มมาก หากคุณรู้สึกกระหาย แสดงว่าเริ่มขาดน้ำแล้ว การป้องกันง่ายกว่าการแก้ไข

ใช่ มากขึ้นอย่างมาก ดื่ม 500 มล. ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง, 250 มล. ก่อน 20-30 นาที และ 200-300 มล. ทุก 10-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย ดื่ม 500-750 มล. ต่อน้ำหนักที่หายไป 0.5 กก. จากเหงื่อ สำหรับการออกกำลังกายนานกว่า 60 นาที ให้พิจารณาเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนโซเดียมและโพแทสเซียม ในอากาศร้อนของไทย เพิ่มปริมาณทั้งหมด 25-50%

ได้ ภาวะน้ำเกิน (hyponatremia) เกิดขึ้นได้แต่พบน้อย เกิดขึ้นเมื่อดื่มน้ำมากจนระดับโซเดียมในเลือดเจือจางลงอย่างอันตราย อาการรวมถึงคลื่นไส้ ปวดศีรษะ สับสน และในกรณีรุนแรงอาจชัก กลุ่มที่เสี่ยงมากที่สุด: นักวิ่งมาราธอนและนักกีฬาที่ดื่มน้ำมากเกินโดยไม่เติมเกลือแร่ โดยทั่วไป ไตสามารถประมวลผลได้ประมาณ 1 ลิตรต่อชั่วโมง กระจายการดื่มตลอดวันและอย่าบังคับตัวเองดื่มมากเกินไป