เครื่องคิดเลขคาเฟอีน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี อย. แนะนำคาเฟอีนไม่เกิน 400 มก.ต่อวัน—ประมาณกาแฟชง 4 แก้ว ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรจำกัดที่ 200 มก. ความทนทานส่วนบุคคลแตกต่างกันตามน้ำหนัก พันธุกรรม และความเคยชิน หากคุณมีอาการวิตกกังวล นอนไม่หลับ หรือหัวใจเต้นเร็ว ลดการบริโภค เด็กและวัยรุ่นควรบริโภคน้อยกว่ามาก โดยแนวทางส่วนใหญ่แนะนำต่ำกว่า 100 มก.สำหรับวัยรุ่น และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยสิ้นเชิงสำหรับเด็กเล็ก

คาเฟอีนมีครึ่งชีวิต 5-6 ชั่วโมงในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ หมายความว่าหลังจาก 5-6 ชั่วโมง ครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนยังอยู่ในร่างกาย ใช้เวลาประมาณ 10-12 ชั่วโมงจึงจะหมดไป อย่างไรก็ตาม นี่แตกต่างกันมาก: ผู้สูบบุหรี่เผาผลาญคาเฟอีนเร็วกว่า (ครึ่งชีวิต 3 ชั่วโมง) ขณะที่ผู้หญิงตั้งครรภ์เผาผลาญช้ากว่า (ครึ่งชีวิตถึง 15 ชั่วโมง) พันธุกรรมก็มีบทบาท—บางคนเป็น 'ผู้เผาผลาญเร็ว' ขณะที่คนอื่นเป็น 'ผู้เผาผลาญช้า'

ตามกฎทั่วไป หยุดบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้าจะนอน 4 ทุ่ม ดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายก่อนบ่าย 4 ถ้าคุณไวต่อคาเฟอีน ขยายเป็น 8-10 ชั่วโมง แม้คุณจะหลับได้หลังดื่มคาเฟอีนดึก การศึกษาแสดงว่ามันลดคุณภาพการนอนลึกและเวลานอนรวม พิจารณาเปลี่ยนไปดื่มกาแฟไม่มีคาเฟอีนหรือชาสมุนไพรในตอนบ่าย

ปริมาณคาเฟอีนแตกต่างมาก: กาแฟชง (240 มล.): 80-100 มก., เอสเพรสโซ: 63 มก., ชาดำ (240 มล.): 47 มก., ชาเขียว (240 มล.): 28 มก., โคล่า (350 มล.): 34 มก., เครื่องดื่มชูกำลัง: 80-300 มก. (แตกต่างมาก), ดาร์กช็อกโกแลต (28 ก.): 12 มก., กาแฟไม่มีคาเฟอีน: 2-15 มก. โคลด์บรูว์และกาแฟพิเศษอาจมี 200-300 มก.ต่อแก้ว ตรวจสอบฉลากเครื่องดื่มชูกำลังเสมอเพราะปริมาณแตกต่างมากตามยี่ห้อ

ได้ ผู้บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำพัฒนาความทนทานภายใน 1-4 สัปดาห์ของการใช้ทุกวัน สมองของคุณสร้างตัวรับอะดีโนซีนมากขึ้นเพื่อชดเชยการบล็อกโดยคาเฟอีน ต้องการคาเฟอีนมากขึ้นสำหรับผลเดียวกัน นี่คือเหตุผลที่คนดื่มกาแฟประจำต้องการกาแฟมากขึ้นเพื่อรู้สึกตื่นตัว 'พักคาเฟอีน' 7-12 วันสามารถรีเซ็ตความทนทานได้ การลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยหลีกเลี่ยงอาการถอน เช่น ปวดหัว อ่อนเพลีย และหงุดหงิด