Калькулятор Калорий
Бесплатный калькулятор калорий для BMR, TDEE и персональных целей по калориям.
cm
kg
Базальный Метаболизм (BMR)
1,618
Калорий в День
Общие Дневные Расходы Энергии (TDEE)
2,507
Калорий в День
Потеря веса
Мягкая Потеря2,257
Потеря Веса2,007
Экстремальная Потеря1,507
Поддержание Веса
2,507
Калорий в День
Набор веса
Мягкой Прирост2,757
Прирост Веса3,007
🔒 Быстрые бесплатные калькуляторы в браузере. Без загрузки файлов, 100% конфиденциальность.
Последнее обновление: январь 2026 г.
Похожие калькуляторы
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между базовым метаболизмом (BMR) и суточным расходом энергии (TDEE)?
Базовый метаболизм (BMR) — это количество калорий, которое твоё тело сжигает в полном покое только для поддержания жизненных функций: дыхания, кровообращения, производства клеток — обычно 1200-1800 калорий для женщин и 1600-2400 для мужчин. Суточный расход энергии (TDEE) — это BMR плюс все калории, сожжённые при ежедневной активности и тренировках. TDEE — это то, что ты реально сжигаешь за день, и именно эту цифру нужно использовать для планирования питания.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения?
Чтобы похудеть, потребляй меньше калорий, чем TDEE. Безопасный дефицит — 500-750 калорий в день, что приводит к потере около 0,5-0,75 кг в неделю. Например, если твой TDEE 2200 калорий, ешь 1450-1700 калорий в день для стабильного снижения веса. Никогда не опускайся ниже 1200 калорий (женщины) или 1500 калорий (мужчины) без медицинского наблюдения — это может замедлить метаболизм и вызвать дефицит питательных веществ.
Как уровень активности влияет на потребность в калориях?
Уровень активности значительно умножает твой BMR. Малоподвижный (офисная работа, мало спорта): BMR × 1,2. Лёгкая активность (тренировки 1-3 дня/неделю): BMR × 1,375. Умеренная (3-5 дней/неделю): BMR × 1,55. Высокая (интенсивные тренировки 6-7 дней/неделю): BMR × 1,725. Очень высокая (физическая работа + ежедневные тренировки): BMR × 1,9. Умеренно активный человек может сжигать на 500-800 калорий в день больше, чем малоподвижный.
Какая формула наиболее точна для расчёта BMR?
Уравнение Миффлина-Сан-Жеора считается наиболее точным для большинства людей. Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5. Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161. Пример: женщина 30 лет, 165 см, 65 кг: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1381 калория/день.
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?
Для набора мышц ешь на 250-500 калорий больше TDEE в сочетании с силовыми тренировками. Это поддерживает рост мышц при минимальном наборе жира. Если TDEE 2500 калорий, стремись к 2750-3000 калорий в день. Обеспечь достаточное количество белка (1,6-2,2 г на кг веса тела) и отдавай приоритет сложным углеводам вокруг тренировок. Меньший профицит 200-300 калорий ведёт к «сухому набору» с минимальным накоплением жира.