Calculadora TDEE

TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o total de calorias que você queima diariamente, incluindo descanso e atividade. É calculado multiplicando sua TMB (Taxa Metabólica Basal) por um fator de atividade. Fórmula: TDEE = TMB × Multiplicador de Atividade. Os fatores vão de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo).

TMB (Taxa Metabólica Basal) são as calorias que seu corpo queima em repouso completo—apenas para mantê-lo vivo. TDEE inclui TMB mais todas as atividades diárias: caminhar, exercício, digestão e atividades do dia a dia. Para a maioria, TDEE é 1,3-2× sua TMB dependendo do nível de atividade!

Crie um déficit de 500-750 calorias abaixo do seu TDEE para perda de peso segura de 0,5-0,7 kg por semana. Exemplo: Se seu TDEE é 2.200 calorias, coma 1.450-1.700 calorias diárias. Nunca fique abaixo de 1.200 (mulheres) ou 1.500 (homens) calorias sem acompanhamento médico!

Seja honesto—a maioria superestima sua atividade. Sedentário: Trabalho de escritório, pouco exercício. Levemente ativo: Exercício leve 1-3 dias/semana. Moderadamente ativo: Exercício moderado 3-5 dias/semana. Muito ativo: Exercício intenso 6-7 dias/semana. Na dúvida, escolha a opção menor!

Recalcule a cada 5-7 kg de mudança de peso, ou a cada 4-8 semanas durante perda/ganho ativo de peso. Quando seu peso muda, seu TDEE também muda—corpos mais leves queimam menos calorias. Também recalcule se seu nível de atividade mudar significativamente!