Calculadora de TMB

TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo para manter funções vitais como respiração, circulação e produção celular. Tipicamente representa 60-75% do gasto calórico diário. Conhecer seu TMB ajuda você a entender suas necessidades calóricas mínimas e criar planos de nutrição eficazes.

A fórmula mais precisa é a equação Mifflin-St Jeor. Para homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5. Para mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161. Exemplo: homem de 30 anos, 180cm, 80kg: TMB = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1.780 calorias/dia.

TMB são as calorias queimadas em repouso completo, enquanto TDEE (Gasto Energético Diário Total) inclui todas as atividades diárias. TDEE = TMB × fator de atividade. Fatores de atividade vão de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo). Se seu TMB é 1.600 calorias e você é moderadamente ativo (fator 1,55), seu TDEE é aproximadamente 2.480 calorias.

Comer abaixo do TMB não é recomendado. Seu corpo precisa dessas calorias para funções básicas de sobrevivência. Restrição severa pode desacelerar o metabolismo, causar perda muscular e criar deficiências nutricionais. Para perda de peso saudável, coma entre seu TMB e TDEE, criando um déficit de 300-500 calorias.

Fatores principais incluem: Idade (TMB diminui cerca de 2% por década após os 20), Massa muscular (mais músculo = TMB mais alto), Sexo (homens tipicamente têm TMB 5-10% maior), Genética, Hormônios (níveis de tireoide impactam significativamente o TMB), e Temperatura corporal. Você pode aumentar o TMB através de treino de força para construir músculos.