Calculadora de Calorias

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo apenas para manter funções vitais como respiração, circulação e produção celular—tipicamente 1.200-1.800 calorias para mulheres e 1.600-2.400 para homens. O Gasto Energético Diário Total (TDEE) é sua TMB mais todas as calorias queimadas por atividades diárias e exercícios. O TDEE é o que você realmente queima por dia e é o número que deve usar para planejar sua dieta.

Para perder peso, consuma menos calorias que seu TDEE. Um déficit seguro é de 500-750 calorias por dia, o que leva a perder cerca de 0,5-0,75 kg por semana. Por exemplo, se seu TDEE é 2.200 calorias, coma 1.450-1.700 calorias diárias para perda de peso constante. Nunca fique abaixo de 1.200 calorias (mulheres) ou 1.500 calorias (homens) sem supervisão médica, pois isso pode desacelerar seu metabolismo e causar deficiências nutricionais.

O nível de atividade multiplica significativamente sua TMB. Sedentário (trabalho de escritório, pouco exercício): TMB × 1,2. Atividade leve (exercício 1-3 dias/semana): TMB × 1,375. Moderado (3-5 dias/semana): TMB × 1,55. Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): TMB × 1,725. Extremamente ativo (trabalho físico + treino diário): TMB × 1,9. Uma pessoa moderadamente ativa pode queimar 500-800 calorias a mais por dia do que alguém sedentário.

A equação de Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a maioria das pessoas. Para homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5. Para mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161. Exemplo: Uma mulher de 30 anos, 165cm, 65kg: TMB = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1.381 calorias/dia.

Para ganho muscular, consuma um superávit calórico de 250-500 calorias acima do seu TDEE, combinado com treino de força. Isso apoia o crescimento muscular enquanto minimiza o ganho de gordura. Se seu TDEE é 2.500 calorias, mire em 2.750-3.000 calorias diárias. Garanta proteína adequada (1,6-2,2g por kg de peso corporal) e priorize carboidratos complexos ao redor dos treinos. Um superávit menor de 200-300 calorias leva a um 'bulking limpo' com ganho mínimo de gordura.