カロリー計算機

基礎代謝量（BMR）は、呼吸、血液循環、細胞生産などの生命維持機能を維持するために完全な安静状態で体が消費するカロリー数です。通常、女性で1,200〜1,800カロリー、男性で1,600〜2,400カロリーです。総消費カロリー（TDEE）は、BMRに日常活動と運動で消費するすべてのカロリーを加えたものです。TDEEは実際に1日に消費するカロリーであり、食事計画に使用すべき数値です。

体重を減らすには、TDEEより少ないカロリーを摂取します。安全な不足量は1日500〜750カロリーで、週に約0.5〜0.75kgの減量につながります。例えば、TDEEが2,200カロリーの場合、安定した減量のために1日1,450〜1,700カロリーを摂取します。医師の監督なしに1,200カロリー（女性）または1,500カロリー（男性）を下回らないでください。代謝が低下し、栄養不足を引き起こす可能性があります。

活動レベルはBMRを大幅に増加させます。座りがち（デスクワーク、運動ほぼなし）：BMR × 1.2。軽い活動（週1〜3日運動）：BMR × 1.375。中程度（週3〜5日）：BMR × 1.55。非常に活動的（週6〜7日激しい運動）：BMR × 1.725。極めて活動的（肉体労働＋毎日のトレーニング）：BMR × 1.9。中程度に活動的な人は、座りがちな人より1日500〜800カロリー多く消費する可能性があります。

ミフリン・セントジョール方程式はほとんどの人に最も正確とされています。男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5。女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) - 161。例：30歳女性、165cm、65kg：BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1,381カロリー/日。

筋肉増量のためには、筋力トレーニングと組み合わせて、TDEEより250〜500カロリー多く摂取します。これにより、脂肪増加を最小限に抑えながら筋肉成長をサポートします。TDEEが2,500カロリーの場合、1日2,750〜3,000カロリーを目指します。十分なタンパク質（体重1kgあたり1.6〜2.2g）を確保し、トレーニング前後に複合炭水化物を優先してください。200〜300カロリーの小さな余剰は、脂肪増加を最小限に抑えた「リーンバルク」につながります。