カフェイン計算機

健康な成人の場合、FDAは1日最大400mgのカフェイン（コーヒー約4杯分）を推奨しています。妊婦は200mgに制限すべきです。個人の耐性は体重、遺伝、習慣によって異なります。不安、不眠、動悸を感じたら、摂取量を減らしてください。子供や青少年は大幅に少なく摂取すべきで、ほとんどのガイドラインでは10代は100mg未満、幼児は完全に避けることを推奨しています。

カフェインの半減期はほとんどの成人で5〜6時間です。つまり、5〜6時間後もカフェインの半分がまだ体内に残っています。完全に排出されるまで約10〜12時間かかります。ただし、これは大きく異なります：喫煙者はカフェインを速く代謝し（半減期3時間）、妊婦は遅く代謝します（半減期最大15時間）。遺伝も影響し、「速い代謝者」と「遅い代謝者」がいます。

一般的なルールとして、就寝の少なくとも6時間前にはカフェイン摂取をやめましょう。22時に寝る場合は、16時までに最後のコーヒーを飲みましょう。カフェインに敏感な場合は、8〜10時間に延長してください。遅いカフェイン摂取後でも眠れたとしても、研究によると深い睡眠の質と総睡眠時間が減少します。午後に温かい飲み物が必要な場合は、デカフェやハーブティーに切り替えることを検討してください。

カフェイン含有量は大きく異なります：ドリップコーヒー（240ml）：80〜100mg、エスプレッソ：63mg、紅茶（240ml）：47mg、緑茶（240ml）：28mg、コーラ（350ml）：34mg、エナジードリンク：80〜300mg（大きく異なる）、ダークチョコレート（28g）：12mg、デカフェ：2〜15mg。コールドブリューやスペシャルティコーヒーは1杯あたり200〜300mg含むことがあります。エナジードリンクはブランドによって含有量が大きく異なるため、必ずラベルを確認してください。

はい、カフェインを定期的に摂取する人は、毎日の使用から1〜4週間以内に耐性を発達させます。脳はカフェインがブロックするアデノシン受容体を補うためにより多くの受容体を作り、同じ効果を得るためにより多くのカフェインが必要になります。これが、コーヒーを常飲する人がより多くのコーヒーを必要とする理由です。7〜12日間の「カフェイン休暇」で耐性をリセットできます。徐々に減らすことで、頭痛、疲労、イライラなどの離脱症状を避けることができます。