Kalkulator Kalori
Kalkulator kalori gratis untuk BMR, TDEE, dan tujuan kalori harian yang dipersonalisasi.
cm
kg
Tingkat Metabolisme Basal (BMR)
1,618
Kalori Per Hari
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE)
2,507
Kalori Per Hari
Penurunan Berat Badan
Kehilangan Ringan2,257
Penurunan Berat2,007
Kehilangan Ekstrem1,507
Pertahankan Berat
2,507
Kalori Per Hari
Penambahan Berat Badan
Keuntungan Ringan2,757
Penambahan Berat3,007
🔒 Kalkulator cepat dan gratis di browser Anda. Tanpa unggahan, 100% privat.
Terakhir diperbarui: Januari 2026
Kalkulator Terkait
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang tubuh bakar saat istirahat total hanya untuk mempertahankan fungsi vital seperti pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel—biasanya 1.200-1.800 kalori untuk wanita dan 1.600-2.400 untuk pria. Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah BMR ditambah semua kalori yang terbakar melalui aktivitas harian dan olahraga. TDEE adalah yang sebenarnya Anda bakar setiap hari dan angka yang harus digunakan untuk perencanaan diet.
Bagaimana cara menghitung defisit kalori untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, makan lebih sedikit kalori dari TDEE. Defisit aman adalah 500-750 kalori per hari, yang menghasilkan penurunan sekitar 0,5-0,75 kg per minggu. Misalnya, jika TDEE Anda 2.200 kalori, makan 1.450-1.700 kalori sehari untuk penurunan berat badan yang stabil. Jangan pernah di bawah 1.200 kalori (wanita) atau 1.500 kalori (pria) tanpa pengawasan medis, karena ini dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan kekurangan nutrisi.
Bagaimana tingkat aktivitas mempengaruhi kebutuhan kalori saya?
Tingkat aktivitas mengalikan BMR secara signifikan. Sedentary (kerja meja, sedikit olahraga): BMR × 1,2. Aktivitas ringan (olahraga 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375. Moderat (3-5 hari/minggu): BMR × 1,55. Sangat aktif (olahraga intens 6-7 hari/minggu): BMR × 1,725. Sangat aktif sekali (pekerjaan fisik + latihan harian): BMR × 1,9. Orang yang cukup aktif mungkin membakar 500-800 kalori lebih banyak per hari dibanding yang sedentary.
Apa rumus paling akurat untuk menghitung BMR?
Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap paling akurat untuk kebanyakan orang. Untuk pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia) + 5. Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia) - 161. Contoh: Wanita 30 tahun, 165cm, 65kg: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1.381 kalori/hari.
Berapa kalori yang harus saya makan untuk membangun otot?
Untuk penambahan otot, makan surplus 250-500 kalori di atas TDEE dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Ini mendukung pertumbuhan otot sambil meminimalkan penambahan lemak. Jika TDEE Anda 2.500 kalori, targetkan 2.750-3.000 kalori sehari. Pastikan protein yang cukup (1,6-2,2g per kg berat badan) dan prioritaskan karbohidrat kompleks di sekitar latihan. Surplus lebih kecil 200-300 kalori menghasilkan 'lean bulking' dengan penambahan lemak minimal.