TDEE कैलकुलेटर

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) वह total calories है जो आप daily burn करते हैं, rest और activity दोनों मिलाकर। इसे BMR (Basal Metabolic Rate) को activity factor से multiply करके calculate करते हैं। Formula: TDEE = BMR × Activity Multiplier। Activity factors 1.2 (sedentary) से 1.9 (extremely active) तक होते हैं।

BMR (Basal Metabolic Rate) वह calories है जो आपका body complete rest में burn करता है—बस आपको जिंदा रखने के लिए। TDEE में BMR plus सभी daily activities शामिल हैं: walking, exercise, digestion, और non-exercise activity। ज्यादातर लोगों का TDEE उनके BMR का 1.3-2× होता है।

Safe weight loss (0.5-0.7 kg प्रति week) के लिए TDEE से 500-750 calorie deficit बनाएं। Example: अगर TDEE 2,200 calories है, तो 1,450-1,700 calories खाएं। Medical supervision के बिना 1,200 (women) या 1,500 (men) calories से नीचे कभी न जाएं।

Honest रहें—ज्यादातर लोग अपनी activity overestimate करते हैं। Sedentary: Desk job, कम exercise। Lightly active: हल्का exercise 1-3 days/week। Moderately active: Moderate exercise 3-5 days/week। Very active: Hard exercise 6-7 days/week। Uncertain होने पर, lower option choose करें।

हर 5-7 kg weight change पर, या active weight loss/gain के दौरान हर 4-8 weeks में recalculate करें। Weight बदलने पर TDEE भी बदलता है—lighter bodies कम calories burn करती हैं। Activity level significantly बदलने पर भी recalculate करें।