हाइड्रेशन कैलकुलेटर

सामान्य सिफारिश रोजाना 8 गिलास (लगभग 2 लीटर) है, लेकिन व्यक्तिगत जरूरतें काफी अलग होती हैं। एक सटीक फॉर्मूला है शरीर के वजन के प्रति किलो 30-35 मिली—70 किलो के व्यक्ति को लगभग 2.1-2.5 लीटर चाहिए। हालांकि, गतिविधि स्तर, जलवायु, उम्र और स्वास्थ्य स्थितियां आवश्यकताओं को प्रभावित करती हैं। भारत के गर्म इलाकों में रहने वालों को 3-4 लीटर की जरूरत हो सकती है। अपने शरीर की सुनें: हल्के पीले रंग का मूत्र अच्छी हाइड्रेशन दर्शाता है।

हां, लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखें। हालांकि कैफीन युक्त पेय हाइड्रेशन में योगदान करते हैं, कैफीन का हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। अध्ययन बताते हैं कि मध्यम कॉफी सेवन (4 कप तक) महत्वपूर्ण निर्जलीकरण नहीं करता—शरीर अनुकूलित हो जाता है। हालांकि, हर कप कॉफी के लिए लगभग 60 मिली अतिरिक्त पानी पिएं। हर्बल चाय और डिकैफ पूरी तरह गिनी जाती है। उच्च कैफीन वाले एनर्जी ड्रिंक को अधिक क्षतिपूर्ति की जरूरत है।

निर्जलीकरण के मुख्य संकेत: गहरा पीला या एम्बर मूत्र (हल्का पीला होना चाहिए), लगातार प्यास, सूखा मुंह और होंठ, सिरदर्द, थकान, चक्कर, कम पेशाब, सूखी त्वचा और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई। गंभीर लक्षणों में तेज धड़कन, धंसी आंखें, भ्रम और बहुत गहरा मूत्र शामिल हैं। अगर आपको प्यास लग रही है, तो आप पहले से हल्के निर्जलित हैं। रोकथाम इलाज से आसान है।

हां, काफी अधिक। व्यायाम से 2-3 घंटे पहले 500 मिली, 20-30 मिनट पहले 250 मिली, और गतिविधि के दौरान हर 10-20 मिनट में 200-300 मिली पिएं। व्यायाम के बाद, पसीने से खोए हर 0.5 किलो के लिए 500-750 मिली पिएं। 60 मिनट से अधिक के व्यायाम के लिए, सोडियम और पोटेशियम की भरपाई के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय पर विचार करें। गर्म मौसम में, सभी मात्राएं 25-50% बढ़ाएं।

हां, ओवरहाइड्रेशन (हाइपोनेट्रेमिया) संभव है लेकिन दुर्लभ है। यह तब होता है जब आप इतना पानी पीते हैं कि रक्त में सोडियम का स्तर खतरनाक रूप से पतला हो जाता है। लक्षणों में मतली, सिरदर्द, भ्रम और गंभीर मामलों में दौरे शामिल हैं। सबसे अधिक जोखिम में: मैराथन धावक और एथलीट जो इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना अत्यधिक पानी पीते हैं। आम तौर पर, गुर्दे प्रति घंटे लगभग 1 लीटर प्रोसेस कर सकते हैं। पूरे दिन सेवन वितरित करें।