Calculateur de Calories

Le métabolisme de base (MB) est le nombre de calories que ton corps brûle au repos complet juste pour maintenir les fonctions vitales comme la respiration, la circulation et la production cellulaire—typiquement 1 200-1 800 calories pour les femmes et 1 600-2 400 pour les hommes. La dépense énergétique journalière totale (TDEE) est ton MB plus toutes les calories brûlées par les activités quotidiennes et l'exercice. Le TDEE est ce que tu brûles réellement chaque jour et c'est le nombre à utiliser pour planifier ton régime.

Pour perdre du poids, mange moins de calories que ton TDEE. Un déficit sûr est de 500-750 calories par jour, ce qui mène à perdre environ 0,5-0,75 kg par semaine. Par exemple, si ton TDEE est de 2 200 calories, mange 1 450-1 700 calories par jour pour une perte de poids régulière. Ne descends jamais sous 1 200 calories (femmes) ou 1 500 calories (hommes) sans supervision médicale, car cela peut ralentir ton métabolisme et causer des carences nutritionnelles.

Le niveau d'activité multiplie significativement ton MB. Sédentaire (travail de bureau, peu d'exercice): MB × 1,2. Activité légère (exercice 1-3 jours/semaine): MB × 1,375. Modéré (3-5 jours/semaine): MB × 1,55. Très actif (exercice intense 6-7 jours/semaine): MB × 1,725. Extrêmement actif (travail physique + entraînement quotidien): MB × 1,9. Une personne modérément active peut brûler 500-800 calories de plus par jour qu'une personne sédentaire.

L'équation de Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus précise pour la plupart des gens. Pour les hommes: MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5. Pour les femmes: MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161. Exemple: Une femme de 30 ans, 165cm, 65kg: MB = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1 381 calories/jour.

Pour prendre du muscle, mange un surplus calorique de 250-500 calories au-dessus de ton TDEE, combiné avec de la musculation. Cela favorise la croissance musculaire tout en minimisant le gain de graisse. Si ton TDEE est de 2 500 calories, vise 2 750-3 000 calories par jour. Assure un apport adéquat en protéines (1,6-2,2g par kg de poids corporel) et priorise les glucides complexes autour des entraînements. Un surplus plus petit de 200-300 calories mène à une 'prise sèche' avec gain de graisse minimal.