Calculadora TDEE

El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el total de calorías que quemas diariamente, incluyendo descanso y actividad. Se calcula multiplicando tu TMB (Tasa Metabólica Basal) por un factor de actividad. Fórmula: TDEE = TMB × Multiplicador de Actividad. Los factores van de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extremadamente activo).

La TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo—solo para mantenerte vivo. El TDEE incluye la TMB más todas las actividades diarias: caminar, ejercicio, digestión y actividad sin ejercicio. Para la mayoría, el TDEE es 1.3-2× su TMB dependiendo del nivel de actividad.

Crea un déficit de 500-750 calorías por debajo de tu TDEE para una pérdida de peso segura de 0.5-0.7 kg por semana. Ejemplo: Si tu TDEE es 2,200 calorías, come 1,450-1,700 calorías diarias. Nunca bajes de 1,200 (mujeres) o 1,500 (hombres) calorías sin supervisión médica.

Sé honesto—la mayoría sobreestima su actividad. Sedentario: Trabajo de escritorio, poco ejercicio. Ligeramente activo: Ejercicio ligero 1-3 días/semana. Moderadamente activo: Ejercicio moderado 3-5 días/semana. Muy activo: Ejercicio intenso 6-7 días/semana. En caso de duda, elige la opción más baja.

Recalcula cada 5-7 kg de cambio de peso, o cada 4-8 semanas durante pérdida/ganancia activa de peso. Al cambiar tu peso, tu TDEE también cambia—cuerpos más ligeros queman menos calorías. También recalcula si tu nivel de actividad cambia significativamente.