Calculadora de Calorías

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo total solo para mantener funciones vitales como respiración, circulación y producción celular—típicamente 1,200-1,800 calorías para mujeres y 1,600-2,400 para hombres. El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es tu TMB más todas las calorías quemadas por actividades diarias y ejercicio. El TDEE es lo que realmente quemas cada día y es el número que debes usar para planificar tu dieta.

Para perder peso, come menos calorías que tu TDEE. Un déficit seguro es de 500-750 calorías por día, lo que lleva a perder aproximadamente 0.5-0.75 kg por semana. Por ejemplo, si tu TDEE es 2,200 calorías, come 1,450-1,700 calorías diarias para una pérdida de peso constante. Nunca bajes de 1,200 calorías (mujeres) o 1,500 calorías (hombres) sin supervisión médica, ya que esto puede ralentizar tu metabolismo y causar deficiencias nutricionales.

El nivel de actividad multiplica significativamente tu TMB. Sedentario (trabajo de escritorio, poco ejercicio): TMB × 1.2. Actividad ligera (ejercicio 1-3 días/semana): TMB × 1.375. Moderada (3-5 días/semana): TMB × 1.55. Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): TMB × 1.725. Extremadamente activo (trabajo físico + entrenamiento diario): TMB × 1.9. Una persona moderadamente activa puede quemar 500-800 calorías más diariamente que alguien sedentario.

La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la más precisa para la mayoría de las personas. Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5. Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161. Ejemplo: Una mujer de 30 años, 165cm, 65kg: TMB = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1,381 calorías/día.

Para ganar músculo, come un superávit calórico de 250-500 calorías sobre tu TDEE, combinado con entrenamiento de fuerza. Esto apoya el crecimiento muscular minimizando la ganancia de grasa. Si tu TDEE es 2,500 calorías, apunta a 2,750-3,000 calorías diarias. Asegura proteína adecuada (1.6-2.2g por kg de peso corporal) y prioriza carbohidratos complejos alrededor de los entrenamientos. Un superávit menor de 200-300 calorías lleva a un 'bulking limpio' con mínima ganancia de grasa.