حاسبة السعرات المحروقة

MET (المكافئ الأيضي للمهمة) يقيس شدة التمرين مقارنة بالجلوس بهدوء. MET من 1 يساوي استهلاك الطاقة أثناء الراحة (~1 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة). الجري بسرعة 10 كم/ساعة له MET 9.8، مما يعني أنك تحرق 9.8 مرة سعرات حرارية أكثر من الراحة. المعادلة هي: السعرات = MET × الوزن (كجم) × المدة (ساعات). مثلاً، شخص وزنه 70 كجم يجري 30 دقيقة يحرق: 9.8 × 70 × 0.5 = 343 سعرة.

الأنشطة عالية الشدة تحرق الأكثر في الدقيقة: الجري (16 كم/ساعة): ~14 MET، 980 سعرة/ساعة لشخص 70 كجم. القفز بالحبل (سريع): ~12 MET، 840 سعرة/ساعة. HIIT: ~10-12 MET. ركوب الدراجة (مكثف): ~10 MET. السباحة (مكثفة): ~10 MET. ومع ذلك، الاستدامة مهمة—الأنشطة المعتدلة لفترة أطول قد تحرق سعرات كلية أكثر من الدفعات المكثفة التي لا يمكنك الحفاظ عليها.

نعم، بشكل كبير. الأشخاص الأثقل وزناً يحرقون سعرات أكثر في نفس النشاط لأن تحريك كتلة أكبر يتطلب طاقة أكثر. شخص وزنه 90 كجم يحرق حوالي 29% سعرات أكثر من شخص 70 كجم في نفس التمرين. لهذا تتضمن المعادلة وزن الجسم: السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت. لهذا أيضاً يقل حرق السعرات عند فقدان الوزن—تحتاج لتعديل المدة أو الشدة للحفاظ على نفس الحرق.

تقديرات الآلة الحاسبة تقريبية وقد تختلف 15-20% عن الحرق الفعلي. العوامل غير المشمولة: مستوى اللياقة (الأشخاص اللائقون أكثر كفاءة، يحرقون سعرات أقل)، تكوين الجسم (العضلات تحرق أكثر من الدهون)، الظروف البيئية (الحرارة/البرودة تزيد الحرق)، واختلافات الأيض الفردية. أجهزة مراقبة نبض القلب أكثر دقة. استخدم تقديرات الآلة للتخطيط العام، وليس للتتبع الدقيق.

يعتمد على النشاط ووزن الجسم. لشخص 70 كجم: الجري (10 كم/ساعة): ~45 دقيقة. ركوب الدراجة (معتدل): ~60 دقيقة. السباحة: ~50 دقيقة. المشي (5.5 كم/ساعة): ~90 دقيقة. HIIT: ~40 دقيقة. القفز بالحبل: ~35 دقيقة. الأشخاص الأثقل يحرقون 500 سعرة أسرع؛ الأخف يستغرقون وقتاً أطول. تذكر أن عجز 500 سعرة يومياً من التمرين أو النظام الغذائي يؤدي لفقدان حوالي 0.5 كجم أسبوعياً.