Máy Tính Bài Tập Thở

Thở hộp (còn gọi là thở vuông hoặc thở 4-4-4-4) là kỹ thuật hít vào, giữ, thở ra và giữ lại với khoảng thời gian bằng nhau—thường là 4 giây mỗi giai đoạn. Điều này tạo ra mô hình 'hộp'. Nó hoạt động bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, chống lại phản ứng căng thẳng. Navy SEALs sử dụng nó để giữ bình tĩnh dưới áp lực. Các khoảng thời gian bằng nhau giúp điều hòa hệ thần kinh tự động, giảm mức cortisol và nhịp tim trong vài phút.

Kỹ thuật 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) được Tiến sĩ Andrew Weil phát triển dựa trên pranayama yoga cổ đại. Thở ra kéo dài kích hoạt dây thần kinh phế vị và hệ phó giao cảm, báo hiệu cho cơ thể thư giãn. Giữ hơi thở lâu cho phép oxy bão hòa hoàn toàn trong máu. Nhiều người ngủ trong vòng 2-3 chu kỳ. Để có kết quả tốt nhất, thực hành hai lần mỗi ngày—một số người gọi đây là 'thuốc an thần tự nhiên' cho hệ thần kinh.

Để có lợi ích rõ rệt, thực hành bài tập thở 2-3 lần mỗi ngày trong 5-10 phút mỗi phiên. Thực hành buổi sáng thiết lập tông điềm tĩnh cho ngày, trong khi các phiên buổi tối giúp thư giãn. Trong căng thẳng cấp tính, ngay cả 1-2 phút thở có kiểm soát cũng có thể giúp ích. Sự nhất quán quan trọng hơn thời lượng—các phiên 5 phút hàng ngày hiệu quả hơn các phiên 30 phút không thường xuyên. Sau 2-4 tuần thực hành đều đặn, nhiều người trải nghiệm cải thiện lâu dài về khả năng chống căng thẳng và chất lượng giấc ngủ.

Đối với lo âu, hãy thử kỹ thuật 4-7-8 hoặc thở với thở ra kéo dài (thở ra gấp đôi thời gian hít vào, như 4-8 hoặc 3-6). Những mẫu này nhấn mạnh thở ra dài hơn, kích hoạt mạnh hệ phó giao cảm 'nghỉ ngơi và tiêu hóa'. Thở hộp tuyệt vời cho cơn hoảng loạn vì nhịp điệu có cấu trúc cho tâm trí thứ gì đó để tập trung. Bắt đầu với kỹ thuật bạn cảm thấy thoải mái nhất—kỹ thuật tốt nhất là kỹ thuật bạn sẽ sử dụng đều đặn.

Có, nghiên cứu cho thấy bài tập thở thường xuyên có thể giảm huyết áp. Các nghiên cứu chứng minh rằng thở chậm, sâu (khoảng 6 nhịp thở mỗi phút) hơn 15 phút mỗi ngày có thể giảm huyết áp tâm thu 5-10 mmHg trong vài tuần. Điều này xảy ra vì thở có kiểm soát kích thích các thụ thể áp lực trong mạch máu và tăng biến thiên nhịp tim (HRV), cải thiện điều hòa tim mạch. Mặc dù không thay thế thuốc, bài tập thở là bổ sung an toàn, không dùng thuốc cho quản lý huyết áp.