Calculadora de Hidratação

A recomendação geral é de 2 litros diários, mas as necessidades individuais variam bastante. Uma fórmula mais precisa é 30-35 ml por kg de peso corporal—uma pessoa de 70 kg precisa de aproximadamente 2,1-2,5 litros. No entanto, nível de atividade, clima, idade e condições de saúde afetam os requisitos. Atletas e quem vive em climas quentes (como grande parte do Brasil) podem precisar de 3-4 litros diários. Ouça seu corpo: urina amarelo-clara indica boa hidratação.

Sim, mas com ressalvas. Embora bebidas com cafeína contribuam para a hidratação, a cafeína tem um leve efeito diurético. Estudos mostram que o consumo moderado de café (até 4 xícaras) não causa desidratação significativa—seu corpo se adapta. Porém, para cada xícara de café, adicione cerca de 60 ml extra de água para compensar o efeito diurético. Chás de ervas e descafeinados contam completamente. Energéticos com alta cafeína requerem mais compensação.

Sinais-chave de desidratação: urina amarelo-escura ou âmbar (deveria ser amarelo-clara), sede persistente, boca e lábios secos, dores de cabeça, fadiga, tontura, diminuição da urina, pele seca e dificuldade de concentração. Sintomas graves incluem batimentos cardíacos acelerados, olhos fundos, confusão e urina muito escura. Se você está com sede, já está levemente desidratado. Prevenção é mais fácil que recuperação.

Sim, significativamente mais. Beba 500 ml 2-3 horas antes do exercício, 250 ml 20-30 minutos antes, e 200-300 ml a cada 10-20 minutos durante a atividade. Após o exercício, beba 500-750 ml para cada 0,5 kg perdido pelo suor. Para treinos acima de 60 minutos, considere bebidas com eletrólitos para repor sódio e potássio. Em clima quente, aumente todas as quantidades em 25-50%.

Sim, a hiperidratação (hiponatremia) é possível, mas rara. Ocorre quando você bebe tanto que os níveis de sódio no sangue ficam perigosamente diluídos. Os sintomas incluem náusea, dor de cabeça, confusão e, em casos graves, convulsões. Maior risco: maratonistas e atletas que bebem água excessiva sem eletrólitos. Geralmente, seus rins podem processar cerca de 1 litro por hora. Distribua a ingestão ao longo do dia e não force quantidades excessivas.