حاسبة السرعة

السرعة = الوقت ÷ المسافة. إذا جريت 5 أميال في 45 دقيقة، فإن سرعتك هي 45 ÷ 5 = 9 دقائق لكل ميل. بالنسبة للكيلومترات، سباق 5 كم في 30 دقيقة يعني 30 ÷ 5 = 6 دقيقة/كم. السرعة تخبرك بالوقت المستغرق لكل ميل أو كيلومتر.

معظم المبتدئين يجرون بسرعة 10-12 دقيقة/ميل (6-7.5 دقيقة/كم). السرعة المريحة التي تستطيع فيها التحدث مثالية لبناء القدرة على التحمل. لا تقلق بشأن السرعة في البداية—الانتظام أهم. مع تحسن اللياقة، تتحسن السرعة بشكل طبيعي.

اضرب دقيقة/ميل في 0.621 للحصول على دقيقة/كم. اضرب دقيقة/كم في 1.609 للحصول على دقيقة/ميل. مثال: 8 دقيقة/ميل × 0.621 = 4:58 دقيقة/كم. أو: 5 دقيقة/كم × 1.609 = 8:03 دقيقة/ميل.

الماراثون تحت 4 ساعات يتطلب متوسط 9:09 دقيقة/ميل أو 5:41 دقيقة/كم. لنصف ماراثون تحت ساعتين، تحتاج 9:09 دقيقة/ميل. لسباق 5 كم تحت 25 دقيقة، تحتاج 8:03 دقيقة/ميل (5:00 دقيقة/كم).

مناطق السرعة تستهدف فوائد تدريبية مختلفة. السرعة السهلة (60-70% جهد) تبني القاعدة الهوائية. سرعة الإيقاع (80-85%) تحسن عتبة اللاكتات. سرعة الفترات (90-95%) تطور السرعة. تنويع المناطق يمنع الإفراط في التدريب ويعظم التحسن.